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    舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法 开肩: 说白了,就是让肩膀在自然放松的情况下,尽量往肩后延展。

    尽力让两个肩胛骨靠紧。

    就像 T 台上的模特那样,挺胸,把脖子以下,锁骨部分尽量亮出来。

    方法 1:身体背靠在墙壁上,两手握拳,叠在一起,顶在腰上,但屁股和背要贴在墙壁上, 叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁,这样开肩最好。

    方法 2:面向墙壁,最好贴在墙壁上,两手抓住向上举,然后叫一个人(最好有练过舞蹈的) 膝盖顶着你的背,把你的手往后拉。

    开胯: 简单说就是拉大腿内侧的韧带。

    练习之前,最好要先压压腿,这样算是热身,不容易受伤。

    方法 1:扶着把杆(或是栏杆)打开双腿下蹲,蹲的时候腿要尽量向两边打开,脚跟和脚跟 并拢,最好呈“一”字型。

    方法 2:面向把杆,将一条腿架倒把杆上,另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。

    用你的胯骨 去贴把杆。

    【1】 :普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力,但是也可以快速的完成 3天 每天进行大量的跑步,直到腿发热,此时需要找一个人帮助你,将腿一直压到地面,大腿内 侧贴着地面,坚持 15 分钟。

    3 天,就能抻开! 【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法,是美国的运动神经学博士(Tomas Kurz)经过 长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练(isometric stretches),该广告在美国‘黑带’杂志 ’ 上连续刊登了十年, 现在还在继续! 这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出 横叉和竖叉,比如著名的 George A. Dillman, 空手道 9 段大师,就是其中之一的受益者。

    该方法其实并不怎么复杂,但柔韧的练习要系统的安排,才能达到好的效果!主要分成 2 个部分,第一,每天早上话 4~15 分钟做动态柔韧练习,也就是活动关节,做正抬腿,后撩 腿和侧撩腿。

    但绝对不要做静态压腿!第二,一个星期只要 2 次的 11~23 分钟的对等性柔 韧练习。

    简单的讲,对等性练习就是比较特别的劈叉方法,腿劈开到最大限度后,保持不超

    过 30 秒,然后略微收起,大腿上部的肌肉用力大概 3~5 秒,感觉就是让腿自己用力撑起身 体。

    然后放松慢慢再下压到极限,保持不超 30 秒,再一样的略微用力收起腿,反复如此, 大概 5 次左右。

    以我自己的经验,应该是一次可以比一次压的低。

    不过不用太着急,如果第 二天感觉肌肉很疼,那就是训练过渡了,需要暂停,直到肌肉不疼为止!根据记录,普通人 大概需要 3~6 个月可以顺利劈开横叉,主要是根据个人的柔韧基础,有些甚至 9 天就可以 完全劈叉!当然,这个方法还有很多辅助的训练,比如建议你多跑步,跑步可以提高肌肉的 弹性,还要多做腹肌和背肌的练习,可以帮助你轻松的起高腿,负重深蹲等腿步力量训练也 是必需的,还有一个每天要做的就是,仰卧后,举起双腿,然后左右分腿到极限,然后再并 起,再分腿,反复 100 次,一个月后脚腕上负重,每天 50 次分举腿,以后每个月增加分量, 这个方法对劈叉有很大的帮助。

    一、热身。

    先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑 15 分钟。

    (这个我同意,因为以前学 校就是这么来的,慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二、就是拉韧带了。

    又分几步进行。

    先是脚踝, 坐下, 将左脚放在右腿膝盖上, 双手握住左脚踝活动两个八拍。

    然后,保持姿势, 一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。

    然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚 皮贴上腿。

    四个八拍。

    换脚,同样。

    再是双腿。

    双腿平伸,身体向下压,要求同上。

    三是竖叉。

    能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。

    (双腿) 四是横叉。

    脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。

    五是压胯。

    (姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。

    不过效果很好。

    )膝盖着地努力 分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。

    六是脚背。

    跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。

    注意别把膝盖翘起。

    另外一个方法比较多,有点理论化: 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。

    尤其在冬季锻炼前应活动 活动四肢。

    若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

    练习最理想的时间是在晚间 睡前。

    首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。

    缓压每次用三四十秒的时 间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。

    如果在锻炼的时 候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。

    1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。

    感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止 拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

    重复动作 12 次。

    2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿 与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

    3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打 开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。

    感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

    4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。

    练习 时,左右腿交替进行。

    5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

    七、盘腿前俯两腿屈 膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

    韧带嘛,有两种拉法。

    要看你本人的年龄 了。

    基本上讲,人的韧带在 16 岁之前和之后是有区别的。

    16 岁之后,骨骼发育基本定型, 所以,韧带也就定型了。

    所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。

    在做好拉伸的姿势有,通

    过振颤运动把韧带拉象极限。

    这样拉的效果很明显。

    但是,对于骨骼相对成熟的人来说。

    这 种方法只能带了短期的韧带拉伸。

    而且十分危险容易受伤。

    所以,16 岁以上的,建议使用 静压法。

    保持一个极限姿势 30 秒,休息几秒种,再保持这个姿势。

    一般建议拉伸的极限姿 势不超过 30 秒。

    否则可能会造成反方向的肌肉受伤。

    这种静压的方法会在相对长的时间内 保持韧带的稳定柔韧性。

    韧带完全拉开至少需要 10—15 分钟的柔韧性练习,每天至少一次。

    这种方式也是紧张运动 后的一种很好的放松。

    肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。

    柔韧练习必须 学会轻柔,否则极易拉伤。

    【3】 : 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里, 正压腿是基础, 也是习练者感到吃力的方法。

    初练者常存在以下问题: 低头、 弯腰, 庇谟猛放鼋?,胸部和腿脂袖出现一个大空冬鞋泄有的站不稳,旭椰畜倒似的?踔脸鱿滞炔咳痛苌恕 R 饩鲆陨衔侍?,泄腿时可注意以下几点? 1、规范动作,分步进行 (1)初练时,不宜做强度很大的练习。

    把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平, 支撑腿与地面 垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一 直线。

    脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。

    一条腿压几 分钟后, 再换另一腿。

    几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。

    (2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝 关节后之窝肌的 伸展性。

    (3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后, 可进行下一步 练习; (4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。

    此步成后,可 进行下一步练习。

    (5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。

    此步成后,可 进行下一步练习。

    (6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。

    此步完成后,进行下一

    步。

    (7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。

    此步成后,说明正压腿已成。

    只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖 依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

    2、由轻到重,由低到高 压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。

    初练时,用力要轻,当练习一段时间后可 逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。

    腿放的高度应由低到高。

    将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的 物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的 物体上。

    3、先拉后压,由近及远 初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧 带受伤。

    因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一 下一下地进行,不可急于求成。

    压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿 相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就 毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

    4、要意志坚强,持之以恒 进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉, 这是练习者出现的类似长跑运动员一样的 “疲劳期” 此时最重要的是自己要有坚强的意志, , 有苦恒之心, 不可停歇。

    因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来, 容易发展, 也容易消退。

    此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压 踢结合等。

    只要坚持下去, 酸痛的感觉会逐渐消失的, 那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

    5、压前要做好准备活动 练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。

    因为肌肉、韧带的伸展性与 肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之 柔韧性练习。

    二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿 法训练打下了坚实的基础。

    踢腿时常出现的问题有:1、重心,甚至摔倒;2、支撑腿脚 跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背。

    解决上述问题,踢腿时要注意以下几点: 1、起腿要轻 腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会 起腿轻,踢腿快如风。

    为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习。

    2、踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程。

    踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。

    刚 刚练习踢腿时, 必须保持动作的规范性, 宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯 曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。

    只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。

    3、落腿应稳 初练者往往踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。

    这是因为踢 出的腿刚落地时,身体的重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重心,势必出现上述现象。

    正 确的做法是等腿落实后, 身体重心转换已毕再踢出另一腿。

    其实这样练习也有利于实战中连 环腿法的应用。

    运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或 掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶

    1.在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱 处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。

    2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝 神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。

    3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一 身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再 缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快, 下一次运动时肌肉的条件也会更好。

    4.拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。

    拉筋的目地,是在利用 肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而 逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

    无论是律动式或固定式(连续 30 秒以上), 只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地 急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。

    5.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的 群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要 靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷 抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动 作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失 去平衡,也会使之受伤。

    6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度。

    有" 张力感"或"酸",是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到 "痛"的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了。

    成功的热身拉筋,是畅快运 动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则, 并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一 样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕开罚单才要做;而是为了 自己的安全,一上车便绑安全带,想运动便热身拉筋;关键都在一念之间 的不存侥幸,并享受其中的乐趣;如此,快乐与安全,皆在其中矣。

    良好的柔韧性不会妨碍生长,而且有利于生长。

    ?;す趋兰∪?,有效预防伤病。

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